ロードバイクやクロスバイクに乗り慣れてくると、「ビンディングペダル」や「クリート」という言葉を耳にする機会が増えるのではないでしょうか。「もっと速く走りたい」「長い距離を楽に走りたい」と思ったときに、クリートは非常に大きな効果を発揮するアイテムです。しかし、専門用語が多く、種類や規格も複雑なため、初心者の方にとっては少し敷居が高く感じられるかもしれません。
この記事では、「cleat（クリート）」という言葉が本来持つ意味から、自転車用語としての役割、種類の違い、そして選び方や調整方法までを、初めての方にもわかりやすく丁寧に解説します。クリートを正しく理解し活用することで、あなたのサイクリングは驚くほど快適で楽しいものに変わるはずです。ぜひ最後まで読んで、自分にぴったりのクリートを見つける参考にしてください。
cleat（クリート）の意味と自転車用語としての基礎知識
まずは、「cleat（クリート）」という言葉そのものの意味と、自転車の世界でそれが具体的に何を指しているのか、基本的な部分から確認していきましょう。言葉の成り立ちを知ることで、その役割がよりイメージしやすくなります。
本来の英語「cleat」が持つ意味とは
「cleat（クリート）」という単語は、もともと自転車専用の言葉ではありません。英語の辞書を引くと、「（ロープなどを縛りつけるための）杭」や「滑り止め」といった意味が出てきます。例えば、港で船を係留するためにロープを巻きつけるT字型の金具や、登山靴の底についている滑り止めの金具などもクリートと呼ばれます。
共通しているのは、「何かを固定する」「滑らないように留める」という機能です。スポーツの世界では、野球やサッカーのスパイクシューズの裏にある突起部分をクリートと呼ぶこともあります。このように、本来は広い意味での「固定具」や「突起」を指す言葉として使われています。
自転車用語としての「クリート」の定義
自転車用語として使われる場合の「クリート」は、専用のシューズ（ビンディングシューズ）の靴底に取り付ける「留め具」のことを指します。樹脂や金属で作られており、このクリートをペダル側の金具にカチッとはめ込むことで、足とペダルを物理的に固定します。
一般的なスニーカーで自転車に乗る場合、足はペダルの上に乗っているだけですが、クリートを使うと足と自転車が一体化します。これにより、足がペダルから滑り落ちるのを防ぐだけでなく、ペダルを回す力を無駄なく自転車に伝えることができるようになります。ロードバイクやマウンテンバイクを楽しむ多くのサイクリストにとって、なくてはならない重要なパーツです。
ビンディングペダルとセットで機能する仕組み
クリートは単体では機能しません。必ず「ビンディングペダル」と呼ばれる専用のペダルとセットで使用します。スキーの板とブーツを固定するビンディングと同じような仕組みだと考えると分かりやすいでしょう。シューズの裏につけたクリートをペダルの受け口に押し込むと、バネの力でロックされます。
外すときは、かかとを外側にひねることでロックが解除される仕組みになっています。この着脱の動作は「キャッチ＆リリース」とも呼ばれ、最初は練習が必要ですが、慣れてしまえば無意識に行えるようになります。クリートとペダルには互換性のある規格が存在するため、組み合わせを間違えないように選ぶことが大切です。
クリートを使う最大のメリット「引き足」と効率化
なぜ多くのサイクリストがクリートを使うのでしょうか。その最大の理由は、ペダリング効率の劇的な向上にあります。普通のペダルでは、ペダルを上から下へ踏み込むときにしか力を伝えられません。しかし、足が固定されているクリートを使えば、ペダルが下から上に戻ってくる局面でも、足を引き上げる力（引き足）を使ってペダルを回すことができます。
踏む力だけでなく引く力も使えるようになるため、使う筋肉を分散させることができ、疲れにくくなります。また、足がペダル上の最適な位置に常に固定されるため、ペダルを踏むたびに足の位置がズレるストレスからも解放されます。結果として、より少ない力で、より速く、より遠くまで走ることが可能になるのです。
初心者が知っておくべき立ちゴケのリスクと対策
クリートには多くのメリットがある一方で、初心者の方が不安に感じるのが「立ちゴケ」です。これは、信号待ちなどで止まろうとした際に、ペダルから足を外すのが間に合わず、自転車ごと横に倒れてしまうことを指します。足が固定されているため、とっさに地面に足をつくことができないのが原因です。
しかし、これは事前の練習と意識で防ぐことができます。初めてクリートを使う際は、車通りのない安全な場所や、芝生の上などで着脱の練習を繰り返しましょう。「止まる前には早めに足を外しておく」という習慣を身につければ、立ちゴケのリスクは大幅に減らせます。多くのサイクリストが通る道ですので、過度に恐れる必要はありません。
用途に合わせて選ぼう！クリートの代表的な種類と規格
自転車用のクリートには、大きく分けて2つの主要な規格があります。それぞれの特徴を理解し、自分の乗り方や目的に合ったものを選ぶことが重要です。
ロードバイクの定番「3つ穴タイプ（SPD-SLなど）」
ロードバイクに乗る人の多くが選ぶのが、「3つ穴タイプ」と呼ばれる規格です。シューズの底に3つのボルトで三角形に固定するため、この名前で呼ばれます。代表的なものに、シマノの「SPD-SL」や、フランスのメーカーLOOK（ルック）の規格があります。
このタイプの特徴は、クリート本体が大きく、ペダルとの接触面積が広いことです。接触面が広いため、踏み込む力を効率よくペダルに伝えることができ、長時間の走行でも足裏が痛くなりにくいというメリットがあります。一方で、クリートが靴底から大きく出っ張っているため、自転車から降りて歩くのには適していません。ペンギンのような歩き方になってしまうため、あくまで「走ること」に特化した規格と言えます。
歩きやすさ重視の「2つ穴タイプ（SPDなど）」
もう一つの主流が、「2つ穴タイプ」です。マウンテンバイク用として開発されましたが、その利便性の高さから、街乗りやツーリングを楽しむロードバイクユーザーにも人気があります。シマノの「SPD」規格がその代表格です。
このタイプの特徴は、クリートが金属製で小さく、シューズのソール（靴底）の溝の中に隠れるように取り付けられる点です。そのため、自転車から降りてもクリートが地面に当たりにくく、普通のスニーカーに近い感覚で歩くことができます。観光地を散策したり、お店に入ったりする頻度が高い場合は、この2つ穴タイプが圧倒的に便利です。固定力は3つ穴タイプに比べるとややマイルドですが、実用性は十分です。
メーカーごとの互換性に注意が必要
クリートを選ぶ際に最も注意しなければならないのが、メーカーやモデルごとの「互換性」です。例えば、同じ3つ穴タイプであっても、シマノのペダルにはシマノのクリート、LOOKのペダルにはLOOKのクリートしか使えません。形が似ていても、微妙なサイズや形状の違いではまらないのです。
また、シューズ側にも対応規格があります。多くのロードバイク用シューズは3つ穴と2つ穴の両方に対応している場合が多いですが、ハイエンドなモデルでは3つ穴専用、カジュアルなモデルでは2つ穴専用となっていることもあります。購入する際は、「ペダル」「クリート」「シューズ」の3点がすべて同じ規格に対応しているかを必ず確認しましょう。
自分のスタイルに合った規格の選び方
どちらのタイプを選ぶべきか迷ったら、自分のサイクリングスタイルを想像してみましょう。「週末はサイクリングロードをひたすら走り込みたい」「レースイベントに出てみたい」という方には、伝達効率に優れた3つ穴タイプ（SPD-SLなど）がおすすめです。
一方で、「美味しいパン屋さん巡りをしたい」「景色の良い場所で写真を撮りながらのんびり走りたい」「通勤や通学に使いたい」という方には、歩きやすさを重視した2つ穴タイプ（SPDなど）が適しています。最初から本格的な3つ穴を選ぶのも良いですし、まずは扱いやすい2つ穴から始めて、慣れてきたら3つ穴に移行するというステップアップも一般的な方法です。
シマノ製クリートの色分けが持つ意味とは？
日本国内で最もシェアが高いシマノのロード用クリート（SPD-SL）には、黄色、青色、赤色の3種類の色があります。これらは単なるカラーバリエーションではなく、機能的な違いを表しています。ここでは、その色の意味と選び方について解説します。
初心者に最適な「黄色クリート」の特徴
ペダルやシューズを購入した際に、最初に付属していることが多いのが「黄色クリート」です。このクリートの最大の特徴は、「フローティング角度」と呼ばれる遊びの幅が6度（左右に3度ずつ）あることです。足がペダルに固定された状態でも、つま先を左右に動かすことができるのです。
この「遊び」があるおかげで、ペダリング中に足の角度が多少ズレても、膝や足首への負担を逃がすことができます。フォームが定まっていない初心者の方でも膝を痛めにくく、扱いやすいのがメリットです。初めてSPD-SLを使う場合は、迷わずこの黄色クリートから始めることをおすすめします。
固定感と遊びのバランスが良い「青色クリート」
黄色クリートに慣れてきて、もう少しダイレクトな踏み心地が欲しいと感じるようになったら、「青色クリート」の出番です。青色はフローティング角度が2度（左右に1度ずつ）に設定されています。
黄色に比べると遊びが少なくなるため、足が不用意に動くことが減り、より効率的にペダルに力を伝えることができます。しかし、完全に固定されるわけではなく、わずかな遊びが残されているため、膝への優しさも兼ね備えています。脱初心者を目指す中級者や、黄色だと足が動きすぎて気になるという方に人気のモデルです。
プロ仕様の完全固定「赤色クリート」
「赤色クリート」は、フローティング角度が0度、つまり全く遊びがない完全固定タイプです。一度はめると、外そうとする動作をしない限り、足の角度は微動だにしません。全ての力をロスなく推進力に変えることができるため、プロ選手やトラック競技などのスプリンターに好まれます。
ただし、遊びがないということは、正確なポジション調整と正しいペダリングスキルが求められるということです。もしクリートの位置や角度が少しでも合っていないと、その負担がすべて膝や足首にかかり、故障の原因になります。上級者向けの仕様ですので、明確な目的がない限りは避けた方が無難でしょう。
「フローティング角度」が膝の痛みを防ぐ理由
ここまで解説した通り、シマノのクリートにおける色の違いは「フローティング角度（遊び）」の違いです。人間の体は機械のように精密にはできていません。ペダルを回すとき、膝や足首は微妙にねじれながら動いています。もし足元をガチガチに固定してしまうと、この自然なねじれの逃げ場がなくなり、関節に炎症が起きてしまうことがあります。
フローティング角度があるクリートを使うことで、ペダリング中の自然な足の動きに合わせてシューズもわずかに動き、関節へのストレスを軽減してくれます。特にロングライドなど長時間ペダルを回し続ける場面では、この「遊び」が膝を守る重要な役割を果たします。
快適に走るためのクリート位置調整（セッティング）の基本
クリートはただシューズに取り付ければ良いというものではありません。取り付ける「位置」が非常に重要です。適切な位置にセットすることで、力を効率よく伝えられるだけでなく、怪我の予防にもつながります。
パワーを伝えるための「前後位置」の決め方
クリート調整の基本となるのが、前後位置です。一般的に、足の親指の付け根にある膨らんだ部分（母指球）と、小指の付け根（小指球）を結んだ線の中間あたりが、ペダルの軸の上に来るようにセットするのが基準とされています。
この位置にセットすることで、ふくらはぎの筋肉を使いすぎず、太ももやお尻などの大きな筋肉を使ってペダルを踏めるようになります。まずはこの基準位置に合わせ、実際に走ってみて微調整を行いましょう。「もう少し前の方が踏みやすい」「後ろの方が安定する」といった感覚は人それぞれですので、少しずつ位置をずらして自分にとっての正解を探します。
足の幅に合わせる「左右位置（Qファクター）」の調整
前後位置が決まったら、次は左右の位置調整です。これは、左右のペダルの間隔（Qファクター）に対して、足をどの位置に置くかを決めるものです。基本的には、普段立っているときの自然な足幅に近い感覚でペダルを踏める位置を目指します。
もしクリートを靴の内寄りに付けると、足は外側（外股気味）に位置することになりますし、逆に外寄りに付けると、足は内側（自転車本体に近い位置）に来ます。足がフレームに近すぎるとクランクに靴が擦れてしまいますし、遠すぎると力が逃げてしまいます。膝が真っ直ぐ上下する位置を探して調整しましょう。
膝への負担を減らす「角度調整」の重要性
前後左右だけでなく、クリートの「角度」も重要です。これは、ペダルにはめたときのつま先の向きを決定します。人間は、足をぶらんとさせたとき、完全な平行ではなく、わずかにガニ股（つま先が開く）や内股（つま先が閉じる）になっていることが多いです。
クリートを真っ直ぐに取り付けて無理やり足を平行に固定してしまうと、膝にねじれが生じて痛みの原因になります。椅子に座って足を自然に投げ出したときのつま先の角度を参考に、自然な向きになるようクリートに角度をつけて固定しましょう。特に黄色クリートのような遊びのあるタイプを使えば、多少の誤差はカバーしてくれます。
調整を繰り返して「ベストポジション」を見つけるコツ
クリートの位置調整は、一度で完璧に決まるものではありません。プロ選手であっても、体調や機材の変化に合わせて頻繁に微調整を行っています。最初は基準となる位置にセットし、六角レンチを持ってサイクリングに出かけましょう。
走りながら違和感があれば、その場で止まって数ミリ単位で位置をずらしてみます。これを繰り返すことで、自分だけの「スイートスポット」が見つかります。また、調整する前の位置をマーカーなどで印をつけておくと、変更して調子が悪くなったときに元の位置に戻せるので安心です。焦らずじっくりと向き合うことが大切です。
安全のために知っておきたいクリートの寿命と交換時期
タイヤやブレーキシューと同じように、クリートも消耗品です。使っているうちに摩耗し、本来の性能を発揮できなくなります。劣化したクリートを使い続けると危険な場合もあるため、適切な交換時期を知っておきましょう。
クリートは消耗品！摩耗が進むと起きるトラブル
クリートは、ペダルとの着脱を繰り返すことによる摩擦や、自転車を降りて地面を歩くことによって徐々に削れていきます。摩耗が進むと、「ペダルにはまりにくくなる」「固定力が弱くなり、走行中に勝手に外れてしまう」「逆に外れにくくなり、立ちゴケの原因になる」といったトラブルが発生します。
特に、走行中に意図せずクリートが外れてしまうと、バランスを崩して大きな事故につながる恐れがあります。「最近なんだかペダルのキャッチが緩いな」と感じたら、クリートの裏面を確認してみましょう。
シマノSPD-SLクリートの交換サインと確認方法
シマノのSPD-SLクリート（樹脂製）の場合、交換時期を判断するための目安があります。クリートの裏側にある、地面と接地するカラー部分（黄色や青色の部分）を見てください。この色付きの部分が削れて、下地の黒い樹脂が見えてきたら交換のサインです。
また、メーカーによっては摩耗を確認するためのライン（インジケーター）が刻まれていることもあります。先端部分や後端部分のどちらか一方でも限界まで削れていたら、惜しまずに新品に交換しましょう。消耗したクリートは滑りやすく、歩行時に転倒するリスクも高まります。
金属製SPDクリートの交換目安と寿命
金属製のSPDクリート（2つ穴タイプ）は、樹脂製に比べて耐久性が高く、長持ちします。しかし、それでも永久に使えるわけではありません。使用頻度にもよりますが、数千キロから1万キロ程度走ると交換時期が来ると言われています。
目視での判断は難しいですが、「錆がひどくなってきた」「固定時のカチッという音が鈍くなった」「以前よりも簡単に足が外れるようになった」といった変化が交換の目安です。金属の摩耗により形状が変わり、固定力が低下している証拠ですので、安全のために新しいものに取り替えましょう。
歩行時の摩耗を防ぐ「クリートカバー」の活用
3つ穴タイプのクリート（SPD-SLなど）を使用している場合、自転車を降りて歩くときの摩耗が寿命を縮める大きな原因になります。これを防ぐために「クリートカバー」というアイテムを活用しましょう。
これは、自転車を降りたときにクリートの上から被せるゴムや樹脂製のカバーです。これを装着することで、クリート本体が直接地面に触れるのを防ぎ、摩耗を劇的に抑えることができます。また、グリップ力が向上するため、滑りやすいコンビニの床などでも安心して歩けるようになります。ジャージのポケットに入るサイズですので、一つ持っておくと非常に便利です。
まとめ：cleat（クリート）の意味を理解して快適なサイクルライフを
今回は、自転車用語としての「cleat（クリート）」の意味から、その役割、種類、選び方について詳しく解説してきました。要点を振り返ってみましょう。
・クリートとは
本来は「留め具」や「滑り止め」を意味する言葉。自転車ではシューズとペダルを固定する金具のこと。
・主な種類
走行性能重視の「3つ穴タイプ（SPD-SLなど）」と、歩きやすさ重視の「2つ穴タイプ（SPDなど）」がある。
・シマノの色分け
黄色（遊びあり・初心者向け）、青色（中級者向け）、赤色（固定・上級者向け）。膝への負担を考慮して選ぶ。
・セッティングの重要性
前後、左右、角度を自分の体に合わせることで、効率アップと怪我の防止につながる。
・交換時期
消耗品であるため、摩耗サインや着脱の違和感が出たら早めに交換する。
最初は「足が固定されるなんて怖い」と感じるかもしれませんが、正しい知識を持って使えば、クリートはあなたのサイクリングをより安全で、より楽しいものに変えてくれる頼もしいパートナーになります。自分のスタイルに合ったクリートを選び、適切な調整を行って、今までよりも遠くへ、軽快に走り出してみませんか。
