50kmはどのくらい？自転車で走る時間や距離感をわかりやすく解説

「自転車で50km走る」と聞くと、皆さんはどのようなイメージを持つでしょうか。「そんな長距離、本当に自分に走れるの？」「途中で体力が尽きてしまわないか不安」と感じる方も多いはずです。実際、50kmという距離は、初心者にとって決して楽な道のりではありませんが、適切な準備と知識があれば、誰もが達成感と共に走り切れる絶妙な距離でもあります。

週末の新しい趣味としてサイクリングを始めたい方や、ダイエットのために少し長い距離に挑戦したい方にとって、50kmは最初の大きな目標となるでしょう。この距離を克服することで、自転車の世界はぐっと広がります。

この記事では、自転車の種類ごとの所要時間や、具体的な距離のイメージ、そして完走するために必要な装備やコツについて、丁寧に解説していきます。不安を自信に変えて、ペダルを漕ぎ出す準備を一緒に進めていきましょう。

50kmはどのくらい？自転車で走るとかかる時間の目安

まずは、50kmを走り切るために必要な「時間」について見ていきましょう。自転車といっても、ママチャリ（シティサイクル）からスポーツタイプのロードバイクまで、その性能は大きく異なります。

車種によって平均速度が異なるため、所要時間も大きく変わってきます。自分の乗っている自転車、あるいは購入を検討している自転車がどのタイプかを確認しながら、時間の目安を把握してください。

ママチャリ（シティサイクル）の場合

普段の買い物や通勤で使われる一般的なママチャリの場合、50kmを走るにはかなりの時間と体力が必要です。ママチャリは車体が重く、タイヤも太めで地面との摩擦が大きいため、スピードが出にくい構造になっています。

平均時速はおよそ12kmから15km程度が一般的です。計算上は漕ぎ続けるだけで3時間半から4時間かかりますが、これはノンストップで走り続けた場合の話です。実際には信号待ちや休憩が含まれるため、トータルで4時間半から5時間以上を見積もっておく必要があります。

また、ママチャリは乗車姿勢が直立に近いため、風の抵抗を強く受けます。長時間漕ぎ続けるとお尻や腰への負担も大きくなるため、こまめな休憩が不可欠となり、結果としてさらに時間がかかる傾向にあります。ママチャリでの50kmは、スポーツというよりも「長旅」に近い覚悟が必要です。

クロスバイクの場合

街乗りとスポーツ走行のバランスが良いクロスバイクは、50kmサイクリングに非常に適しています。車体がママチャリよりも軽く、変速機（ギア）の段数も多いため、坂道や向かい風でも比較的スムーズに進むことができます。

クロスバイクの平均時速は、初心者の方でも18kmから22km程度で走ることが可能です。実走時間は2時間半から3時間程度となります。信号待ちや休憩時間を含めた「グロス時間（全体の所要時間）」としては、3時間から4時間を見ておけば余裕を持ってゴールできるでしょう。

クロスバイクはタイヤが適度な太さで安定感がありつつ、スポーツ自転車らしい軽快な走りも楽しめるため、初めて50kmに挑戦する方には最もおすすめできる車種です。朝に出発すれば、ランチをゆっくり楽しんで午後早めには帰宅できる、ちょうど良い運動量になります。

ロードバイクの場合

舗装路を速く走るために特化したロードバイクであれば、50kmは「朝の軽い運動」程度の感覚になることもあります。非常に軽量な車体と細いタイヤ、そして前傾姿勢による空気抵抗の削減により、少ない力で高いスピードを維持できるのが特徴です。

ロードバイクに乗り慣れている人であれば、平均時速25km以上で走ることも珍しくありません。実走時間は2時間弱、信号や休憩を含めても2時間半から3時間ほどで完走できるでしょう。

ただし、ロードバイクに初めて乗る初心者の場合は、前傾姿勢による首や肩への疲労や、細いタイヤの操作に慣れる必要があるため、クロスバイクと同じくらいの時間を想定しておくのが安全です。慣れてくれば、50kmはあっという間の距離に感じられるようになります。

電動アシスト自転車の場合

近年利用者が増えている電動アシスト自転車（E-bike）も、50kmサイクリングの強力な味方です。特に坂道の多いルートや、体力に自信がない方にとっては、最強のツールとなります。

日本の法律上、アシスト機能は時速24kmで切れるようになっているため、ロードバイクのような高速巡航はできません。しかし、信号からの発進や上り坂での減速が最小限に抑えられるため、平均速度は意外と高く保てます。

所要時間の目安はクロスバイクと同程度の3時間から4時間です。注意点としては、バッテリーの容量です。50kmを走る場合、強モードで使い続けると途中でバッテリーが切れる可能性があります。エコモードをうまく活用するか、大容量バッテリー搭載モデルを選ぶことが重要です。バッテリー切れの電動自転車はただの重い自転車になってしまうため、事前の充電確認は必須です。

距離のイメージは？50kmを具体的な区間で例えてみよう

「時間はわかったけれど、50kmという距離そのものがイメージしにくい」という方もいるでしょう。普段の生活で50kmを移動することは、車や電車以外ではあまりないため、ピンとこないのも無理はありません。

ここでは、50kmという距離を馴染みのある場所や他の移動手段と比較して、より具体的にイメージできるように解説します。距離感がつかめると、目的地設定もしやすくなります。

地図上の直線距離と実際の走行距離

まず理解しておきたいのは、地図上で定規を当てた「直線距離」と、実際に道路を走る「道のり」は違うということです。道路は曲がりくねっており、信号や迂回もあるため、直線距離で35km〜40km程度の場所が、実際の走行距離で約50kmになると考えてください。

東京駅を起点にした場合、片道50kmの目的地はおおよそ以下のようになります。
・南へ行けば：横浜市の八景島シーパラダイス付近、または鎌倉駅周辺
・西へ行けば：東京都八王子市の高尾山付近
・北へ行けば：埼玉県久喜市や茨城県の県境付近
・東へ行けば：千葉県千葉市の幕張メッセを超えて千葉駅周辺

大阪駅を起点にした場合は以下の通りです。
・京都方面：京都市内の嵐山や河原町周辺
・神戸方面：明石海峡大橋の手前、舞子公園周辺
・南方面：関西国際空港の対岸、りんくうタウン周辺

こうして見ると、電車で移動しても1時間近くかかる場所まで、自分の足で自転車を漕いで行けることがわかります。これは非常に大きな達成感に繋がります。

徒歩やランニングと比較した距離感

50kmという距離の凄さを実感するために、徒歩やランニングと比較してみましょう。人間の歩く速度は時速4kmから5km程度です。つまり、50kmを歩こうとすると、ノンストップで歩き続けても10時間から12時間かかります。これは朝から晩まで歩き続けてようやく到達できる距離であり、日常的な散歩の域を完全に超えています。

フルマラソンは42.195kmですが、50kmはそれよりもさらに長い距離です。マラソンランナーが過酷なトレーニングを積んで挑む距離以上の道のりを、自転車初心者でも半日あれば移動できてしまうのです。

これは、自転車という乗り物がいかにエネルギー効率に優れているかを証明しています。自分の体重をサドルに預け、ギアを使って効率よく力を推進力に変えることで、人間は生身では到達困難な距離を移動できるのです。「魔法の乗り物」と呼ばれる所以がここにあります。

「半径25kmの往復」と考えると身近になる

片道50kmの目的地を目指して、そこから電車で帰ってくる（輪行といいます）のも一つの方法ですが、多くの初心者の方は「行って帰ってくる」往復コースを選ぶでしょう。その場合、片道は25kmになります。

片道25kmであれば、心理的なハードルはぐっと下がります。25kmは、クロスバイクなら1時間半もあれば到着できる距離です。「隣の隣の市まで行って、美味しいランチを食べて帰ってくる」と考えれば、決して無謀な挑戦ではありません。

自宅を中心にした半径25kmの円を地図アプリなどで描いてみてください。「あそこのカフェまでなら行けるかも」「この公園までなら知っている」という場所が含まれているはずです。50kmへの挑戦は、まずこの「片道25kmの往復」からイメージを膨らませてみるのが成功への近道です。

初心者が50kmを走り切るためのペース配分と休憩

50kmを走り切るために最も重要なのは、体力そのものよりも「体力の使い方」、つまりペース配分です。初心者が失敗するパターンの多くは、前半に頑張りすぎて後半にバテてしまうことです。

ここでは、最後まで笑顔で走り切るための賢いペース配分と、効果的な休憩の取り方について解説します。これを知っているだけで、完走率は格段に上がります。

「頑張らない」ペースを維持する

スタート直後は体力が満タンで気分も高揚しているため、ついついスピードを出しすぎてしまいます。しかし、これは罠です。息が切れるようなペースで走ると、体内の糖分（グリコーゲン）が急速に消費され、後半になって急激に体が動かなくなってしまいます。

目指すべきは、「会話ができる程度の余裕があるペース」です。隣の人と普通に話せる、あるいは鼻歌が歌えるくらいの強度が、脂肪を効率よく燃焼させながら長く走り続けるのに適しています。専門用語ではLSD（ロング・スロー・ディスタンス）と呼ばれる走り方に近いものです。

信号待ちからの発進でも、急加速してトップスピードに乗せるのではなく、軽いギアを使ってくるくると足を回しながらゆっくり加速することを意識してください。筋肉への負担を減らし、心拍数を上げすぎないことが、50kmを走り切る最大のコツです。

休憩は「疲れる前」にとるのが鉄則

「疲れたから休もう」と考えて休憩をとるのは、長距離サイクリングでは遅すぎると言われています。疲労を感じた時点ですでに体にはダメージが蓄積しており、回復に時間がかかるからです。

おすすめの休憩ペースは、「1時間に1回」または「15kmごとに1回」です。時間は10分から15分程度で構いません。まだ走れる、全然疲れていないと感じても、強制的に自転車を降りて体を休めてください。

自転車を降りて背筋を伸ばしたり、屈伸をしたりすることで、固定されていた姿勢がリセットされ、血流が良くなります。この「先回り休憩」を行うことで、後半の30km過ぎからの疲労感が劇的に変わります。コンビニエンスストアや公園、道の駅などをあらかじめチェックポイントとして設定しておくと、ペース管理がしやすくなります。

信号待ちは休憩時間ではない

よくある誤解として、「信号待ちで止まっているから、それが休憩になっている」という考えがあります。しかし、信号待ちはあくまで一時停止であり、サドルにまたがったままの姿勢であることが多いため、本当の意味での休息にはなりません。

むしろ、ストップ＆ゴーの繰り返しは意外と体力を消耗します。都会の道を走る場合、信号での停止時間が多くなりがちですが、それを休憩時間にカウントせず、しっかり自転車から降りてリラックスする時間を別途確保してください。

また、向かい風が強い時や上り坂が続く時は、無理にペースを維持しようとせず、潔く休憩を増やしたり、自転車を降りて押して歩いたりする勇気も必要です。50kmは競争ではありません。自分の体と相談しながら、無理のないペースで進むことが完走への最短ルートです。

50kmサイクリングに必要な消費カロリーと補給食

自転車はエネルギー効率が良い乗り物ですが、それでも50kmを走れば相当なカロリーを消費します。適切な栄養補給を行わないと、走行中にエネルギー切れを起こして動けなくなる危険性があります。

ここでは、消費カロリーの目安と、それを補うための正しい食事・補給の知識について解説します。ダイエット目的の方も、走行中の補給だけはしっかり行う必要があります。

驚くべき消費カロリー量

50kmのサイクリングで消費されるカロリーは、体重や走行スピード、自転車の種類によって異なりますが、一般的に1,000kcalから1,500kcal程度と言われています。

これは、成人男性の1日の基礎代謝量（何もしなくても消費するエネルギー）の半分以上に相当します。食べ物に例えると、カツ丼一杯分や、ハンバーガーなら2〜3個分に匹敵するエネルギー量です。

「そんなに消費するならダイエットに最適！」と思うかもしれませんが、これだけのエネルギーを体内の蓄えだけで賄おうとすると危険です。体内の糖質が枯渇すると、脳や筋肉にエネルギーが回らなくなり、意識が朦朧としたり手足が震えたりする症状が現れます。

水分補給だけでは不十分

運動中の補給というとスポーツドリンクなどの水分補給を思い浮かべますが、50kmのサイクリングでは固形物やジェルによるエネルギー補給も必須です。水やお茶だけを飲んでいても、汗で失われたミネラルや消費したカロリーは補えません。

目安としては、1時間に1回、休憩のタイミングで200kcal程度の軽食を摂ることをおすすめします。おにぎり1個、バナナ1本、あるいは羊羹やエネルギーゼリーなどが吸収が良く、胃への負担も少ないため適しています。

特に夏場は、水分と同時に「塩分」の補給も忘れてはいけません。塩飴や塩タブレットを携帯し、意識的に摂取してください。足がつる原因の多くは、水分とミネラルの不足によるものです。

コンビニをエイドステーションとして活用する

日本の道路事情の良いところは、至る所にコンビニがあることです。50kmの道中でコンビニは最強のサポーターとなります。重い食料を最初から全て背負って走る必要はありません。

休憩のたびにコンビニに寄り、その時の気分や体調に合わせて補給食を選びましょう。
・スタート前：おにぎりやパンなど、炭水化物をしっかり摂っておく。
・走行中（前半）：消化の良いゼリー飲料や羊羹、バナナ。
・走行中（後半）：気分転換も兼ねて、アイスクリームやホットスナック（唐揚げなど）で塩分と脂質を補給するのもあり。

「食べてから走る」のではなく、「走りながら消費した分を継ぎ足していく」というイメージを持つことが大切です。ダイエット中の方も、走行中の補給は我慢せず、その後の食事で調整するようにしましょう。

完走するための装備と服装のポイント

50kmという距離を快適に、そして安全に走り切るためには、自転車本体だけでなく、身につける装備や服装も重要です。特に初心者が悩まされる「痛み」のトラブルは、装備によって大きく軽減できます。

ここでは、高価な専用ウェアをフルセットで揃える必要はありませんが、「これだけはあると劇的に楽になる」というアイテムを中心にご紹介します。

お尻の痛み対策は最優先

初心者が50kmを走って最初に音を上げるのは、体力ではなく「お尻の痛み」であることがほとんどです。スポーツ自転車のサドルは硬く小さいため、長時間座り続けると激痛が走ります。

これを防ぐ唯一にして最強のアイテムが「パッド付きインナーパンツ」です。普段履いているズボンの下に履く下着タイプのものであれば、見た目も気になりません。数千円で購入でき、効果は絶大です。これがあるのとないのとでは、50kmの快適さが天と地ほど違います。

もし専用パンツを用意できない場合は、サドルにクッションカバーを付けるという方法もありますが、ペダリングのしやすさを考えると、体側にパッドをつけるパンツタイプの方がおすすめです。

動きやすく、体温調節ができる服装

服装は、必ずしもピチピチのサイクルジャージである必要はありません。しかし、綿素材のTシャツやジーンズは避けた方が無難です。綿は汗を吸うと重くなり、乾きにくいため、汗冷えの原因になります。また、ジーンズは生地が硬く、ペダリングの妨げになります。

おすすめは、ポリエステルなどの化学繊維で作られたスポーツウェアです。速乾性があり、伸縮性のあるものを選びましょう。ユニクロなどのスポーツラインでも十分機能します。

また、自転車は風を切って走るため、体感温度が変化しやすいです。出発時は寒くても、走っていると暑くなります。薄手のウィンドブレーカーなど、コンパクトに畳んでポケットやバッグに入れられる上着を一枚持っておくと、休憩中の汗冷えや急な天候変化に対応できます。

安全装備とトラブル対応グッズ

安全のためにヘルメットの着用は必須です。万が一の転倒時、頭部を守ってくれるのはヘルメットだけです。最近では帽子のようなデザインのカジュアルなヘルメットも増えています。

また、グローブ（手袋）も重要です。転倒時に手を守るだけでなく、ハンドルから伝わる振動を吸収し、手のひらの痛みや痺れを軽減してくれます。軍手でも構いませんが、滑り止めがついた自転車用グローブがベストです。

そして、パンクなどのトラブルに備えることも大切ですが、初心者がいきなり修理キットを使いこなすのは難しいかもしれません。最低限、以下の準備をしておきましょう。
・スマートフォンの充電を満タンにしておく（地図アプリや緊急連絡用）。
・小銭や現金を少し多めに持つ（トラブル時にタクシーや公共交通機関を使えるように）。
・自転車保険に加入しておく（ロードサービスが付帯しているものが安心）。

「何かあっても何とかなる」という準備をしておくことが、精神的な余裕を生み、安全な走行につながります。

サングラスも重要な装備
日差しの眩しさだけでなく、飛んでくる虫や砂埃、風による目の乾きを防ぐために、アイウェア（サングラス）があると非常に快適です。透明なレンズのものでも十分効果があります。

50km走り終えた後のケアと楽しみ方

無事に50kmを完走できたなら、まずは自分自身を褒めてあげましょう！しかし、ゴールした後も大切な工程が残っています。翌日に疲れを残さないためのボディケアと、自転車のメンテナンス、そして次回のモチベーションにつなげる楽しみ方です。

疲労を残さないためのストレッチと食事

自転車を降りた直後は、筋肉が硬くなっています。そのまま放置すると、翌日の筋肉痛や関節痛の原因になります。特に太もも、ふくらはぎ、お尻、そしてハンドルを支えていた首や肩周りを重点的にストレッチしましょう。

お風呂にゆっくり浸かって体を温め、血行を良くするのも効果的です。マッサージをする場合は、強く揉みすぎず、優しくさするように行います。

また、運動後の食事も重要です。消費したエネルギーを補給するために炭水化物を、傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質を意識して摂取しましょう。運動後30分以内のプロテインや牛乳は、リカバリーに非常に効果的と言われています。50km頑張ったご褒美として、好きなものを美味しく食べるのも、サイクリングの大きな楽しみの一つです。

愛車のチェックとメンテナンス

50kmという距離は、自転車にとってもそれなりの負荷がかかっています。次回も安全に走れるよう、簡単なチェックを行いましょう。

・タイヤの表面：ガラス片や小石が刺さっていないか確認します。
・汚れの拭き取り：フレームについた汗や泥汚れを拭き取ります。
・チェーンの注油：もしチェーンが乾いていたり、異音がするようであれば、注油を行います。

特に、雨上がりや海岸沿いを走った場合は、サビを防ぐために早めの清掃が重要です。愛車を労ることで、自転車への愛着も湧いてきます。

記録を残して達成感を味わう

今の時代、スマートフォンやサイクルコンピュータを使って、走行ルートや距離、時間を記録することができます。自分が走った軌跡が地図上に描かれるのを見るのは、何物にも代えがたい達成感があります。

「STRAVA」などのサイクリングアプリを使えば、走行データを保存したり、他のサイクリストと共有したりすることも可能です。「次はあそこに行ってみよう」「もう少し速く走れるようになりたい」といった次の目標が見つかれば、あなたはもう立派なサイクリストの仲間入りです。

50kmはどのくらいか理解して、楽しいサイクリングに挑戦しよう

まとめ

ここまで、自転車での50kmについて、時間や距離のイメージ、必要な準備について解説してきました。記事の内容を振り返ってみましょう。

50kmという距離は、初心者にとって決して低いハードルではありませんが、しっかりとした準備と心構えがあれば、十分に達成可能な目標です。風を感じ、景色を楽しみ、自分の足で遠くまで行けたという経験は、きっとあなたの日常に新しい彩りを加えてくれるはずです。

まずは天気の良い週末、お気に入りの目的地を見つけて、ペダルを漕ぎ出してみてください。50kmの旅の先には、想像以上の達成感と爽快感が待っています。