ツーリングで50kmを走破するには？初心者が達成するための計画とコツ

自転車を始めたばかりの方にとって、最初の大きな目標となる数字が「50km」ではないでしょうか。近所の散歩から一歩踏み出し、隣町や少し離れた観光地まで足を延ばすツーリングは、自転車の楽しみを大きく広げてくれます。

しかし、車や電車ならすぐの距離でも、自分の足で漕いで進むとなると、体力が続くのか、どんな準備が必要なのか不安に思うことも多いはずです。50kmという距離は、準備なしで挑むと少し痛い目を見るかもしれませんが、適切な知識と装備があれば、初心者でも十分に達成可能な距離です。

この記事では、ツーリングで50kmを快適に走り切るための具体的なノウハウや、失敗しないための計画の立て方について詳しく解説します。これから長い距離に挑戦したいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ツーリング50kmは初心者にとっての最初の大きな壁？距離感と実態

これから本格的なサイクリングを始めようとする人にとって、50kmという距離は未知の領域に感じられるかもしれません。日常的にママチャリで買い物に行く数キロとは訳が違います。

まずは、50kmという距離が自転車においてどの程度の難易度なのか、そして実際に走るとどれくらいの時間がかかるのか、その実態を具体的につかんでおきましょう。敵を知ることで、不安の大部分は解消されるはずです。

50kmという距離の感覚と難易度について

50kmという距離を地図上でイメージしてみましょう。例えば、東京駅から横浜駅までが片道約30km程度です。50kmとなると、都心から江の島まで行ける距離に相当します。直線距離ではなく実際の道路を走るため、感覚的には「隣の県まで行ける」あるいは「地域を2つ3つまたぐ」くらいのスケール感になります。

スポーツ自転車に乗り慣れていない方にとっては、非常にながく感じる距離かもしれません。しかし、ロードバイクやクロスバイクといったスポーツタイプの自転車であれば、意外とあっさり達成できる距離でもあります。ママチャリで50kmを走るのはサドルの構造や車体の重さからかなりの苦行になりますが、スポーツバイクであれば、基礎体力が平均的な成人男性・女性であれば、特別なトレーニングなしでも完走は可能です。

難易度としては「初級からの卒業試験」といった位置づけと言えるでしょう。この距離を走れるようになると、行動範囲が劇的に広がり、自転車が単なる移動手段から、レジャーやスポーツの道具へと変わる瞬間を体験できます。

かかる時間の目安と無理のないペース配分

50kmを走るのに必要な時間を計算することは、計画を立てる上で非常に重要です。信号待ちや路面状況を含めた、初心者の平均的な走行速度（グロス平均速度）は、時速15km程度と見積もるのが安全です。

単純計算で50kmを時速15kmで割ると、走行時間だけで約3時間20分かかります。これに加えて、信号待ち、トイレ休憩、コンビニでの補給、景色の良い場所での写真撮影、そして食事休憩を含めると、トータルで4時間から5時間を見ておく必要があります。つまり、半日仕事になると考えてください。

午前9時に出発すれば、お昼ご飯を食べて午後2時頃に帰宅するようなイメージです。焦って時速を上げようとせず、一定のペースを保つことが完走への近道です。前半に飛ばしすぎると後半で急激に足が動かなくなるため、最初から「お喋りができるくらいの余裕」を残して走ることが大切です。

消費カロリーと期待できるフィットネス効果

50kmのツーリングは、ダイエットやフィットネスの観点からも非常に魅力的です。体重や走行スピード、自転車の種類にもよりますが、50kmを走破すると概ね1,000kcalから1,500kcal程度を消費すると言われています。

これは、水泳を2時間続けたり、ジョギングを15km以上行ったりするのと同等のカロリー消費量です。自転車の優れた点は、これだけのエネルギーを消費しながらも、膝や腰への負担がランニングに比べて少ないことです。また、風を切って走る爽快感があるため、辛い運動をしているという感覚よりも、遊びの延長でカロリーを消費できるメリットがあります。

有酸素運動としての効果も高く、心肺機能の向上や、基礎代謝のアップも期待できます。週末に一度50km走る習慣をつけるだけでも、体型維持や体力向上に大きな効果をもたらしてくれるでしょう。美味しいものを食べるための免罪符としても、50kmという距離は十分な運動量になります。

達成した後に見える景色と自信

50kmを走り切った後に得られる達成感は、数字以上の価値があります。「自分の足だけでこれほど遠くまで来られた」という事実は、大きな自信につながります。車や電車で通り過ぎていた景色も、自転車のスピードで走ることで、道端の小さな花や、季節ごとの風の匂い、街の雰囲気の変化を肌で感じることができます。

また、50kmをクリアできると、次は「往復で100km」というサイクリストにとっての大きな目標である「センチュリーライド（100kmや100マイル）」への道筋が見えてきます。50kmは、その入り口に立つための重要なステップなのです。

ゴール地点で飲むドリンクや、走り終えた後の食事の美味しさは格別です。この達成感を一度味わうと、多くの人がサイクリングの沼にはまっていくことになります。ただの移動ではなく、プロセスそのものを楽しむというツーリングの醍醐味を、50kmという距離は教えてくれるはずです。

50kmツーリングを快適に走るための自転車選びと準備

距離が50kmに伸びると、機材や装備の差が疲労度に大きく影響してきます。数キロの移動ならどんな自転車でも服装でも問題ありませんが、数時間漕ぎ続けるとなると話は別です。

ここでは、より楽に、そして安全に50kmを走り切るために推奨される自転車の種類や、準備しておくべき服装、メンテナンスについて解説します。しっかり準備を整えることが、成功の秘訣です。

クロスバイクやロードバイクの優位性

50kmのツーリングに挑戦する場合、やはり「ロードバイク」や「クロスバイク」といったスポーツタイプの自転車が圧倒的に有利です。これらの自転車は、ママチャリ（シティサイクル）に比べて車体が非常に軽く、タイヤも転がり抵抗が少ないように設計されています。

具体的には、ママチャリが15kg〜20kgあるのに対し、クロスバイクは10kg〜12kg、ロードバイクなら8kg〜9kg程度しかありません。この重量差は、坂道や漕ぎ出しの軽さに直結します。また、変速機（ギア）の段数も多く、細かいアップダウンに合わせて最適なペダルの重さを選べるため、脚への負担を最小限に抑えることができます。

もちろん、ママチャリで50km走ることが不可能というわけではありません。しかし、疲労度は倍以上違うと考えてください。もし手元にスポーツバイクがない場合は、レンタサイクルを利用するのも一つの手です。スポーツバイクの軽快さを知れば、50kmがより身近に感じられるでしょう。

服装の選び方とお尻の痛み対策

長時間サドルに座り続けるツーリングで、最も多くのサイクリストを悩ませるのが「お尻の痛み」です。50km走るとなると、お尻へのダメージは無視できません。これを防ぐために、パッド入りの「レーサーパンツ（サイクルパンツ）」の着用を強くおすすめします。

「あんなピチピチのパンツを履くのは恥ずかしい」という方もいるでしょう。その場合は、普段着の下に履ける「インナーパンツ」タイプが便利です。これなら外見はカジュアルなハーフパンツや動きやすいズボンでも、お尻をしっかりガードできます。パッドがあるだけで、翌日のお尻の痛みが劇的に軽減されます。

また、トップスに関しては、吸汗速乾性に優れた素材を選びましょう。綿のTシャツは汗を吸うと重くなり、乾きにくいため、汗冷えの原因になります。ポリエステルなどの化学繊維を使ったスポーツウェアや、背中にポケットがついたサイクルジャージが最適です。風によるバタつきを抑えるため、ある程度体にフィットするサイズを選ぶのもポイントです。

事前のメンテナンスチェックポイント

長距離を走る前には、必ず自転車の点検を行ってください。出先でのトラブル、特にパンクやチェーン外れなどは、初心者にとっては大きなストレスになりますし、最悪の場合、帰れなくなる可能性もあります。

特に空気圧は重要です。スポーツバイクのタイヤは空気が抜けやすいため、出発の直前に必ずフロアポンプで適正気圧まで入れてください。これだけで走りの軽さが変わります。また、タイヤの表面に異物が刺さっていないか、亀裂が入っていないかも目視で確認しておきましょう。

ヘルメットとグローブの重要性

安全装備として、ヘルメットとグローブは必須です。2023年4月からすべての自転車利用者に対してヘルメット着用の努力義務化が始まりましたが、長距離ツーリングでは自身の身を守るために必ず着用してください。

グローブ（手袋）は、転倒時の手の保護だけでなく、路面からの振動を吸収して手首や肩の疲れを軽減する役割もあります。また、汗でハンドルが滑るのを防ぐ効果もあります。専用のサイクルグローブには手のひら部分にパッドが入っており、長時間の走行でも手が痛くなりにくくなっています。50km走ると、手のひらの痛みや痺れが出ることがあるため、グローブがあるとその快適さに驚くはずです。

失敗しないルート作成のポイントと休憩の取り方

50kmを走り切るためには、ルート選びが非常に重要です。地図上で距離だけを見てルートを引くと、とんでもない激坂に遭遇したり、交通量が多すぎて怖い思いをしたりすることがあります。

ここでは、初心者が安心して走れるルートの作り方と、バテないための休憩の取り方について解説します。計画の良し悪しが、ツーリングの楽しさを左右すると言っても過言ではありません。

平坦な道を選ぶべき理由

初心者にとって最大の敵は「坂道」です。登り坂は平坦な道に比べて数倍の体力を消耗します。50kmという距離に慣れていないうちは、獲得標高（登る高さの合計）を極力少なくするルート設定が鉄則です。

おすすめは、大きな河川敷のサイクリングロードや、廃線跡を利用した自転車道、あるいは海沿いの道路です。これらのルートは比較的平坦で、信号も少なく、ノンストップで走り続けられる区間が多いため、ペースを維持しやすいというメリットがあります。また、車止めなどで自動車が入ってこない道であれば、後方からの追突を気にする必要がなく、精神的にもリラックスして走れます。

ルート作成アプリやGoogleマップで経路を調べる際は、必ず「高低差」を確認してください。グラフが激しく上下しているルートは避け、なるべくフラットな線を描いている道を選びましょう。遠回りになっても、平坦な道の方が結果的に楽に、そして早く到着することが多いです。

コンビニやトイレの場所を確認する

街中を走る場合はそれほど心配いりませんが、郊外やサイクリングロードを走る場合は、コンビニエンスストアや公衆トイレの場所を事前に把握しておくことが大切です。

特にサイクリングロード沿いは、数キロにわたって何もない区間が続くことがよくあります。「トイレに行きたいけど見つからない」「飲み物が切れたけど自販機がない」という状況は、精神的にも体力的にも大きなダメージになります。およそ10km〜15kmごとに休憩ポイント（コンビニ、道の駅、公園など）を設定しておくと安心です。

最近のナビアプリでは、ルート沿いのコンビニを検索できる機能もあります。出発前に「ここで休憩しよう」という目安をつけておくだけで、心に余裕が生まれます。また、現金だけでなく、電子マネーを使える場所かどうかも、スマホ一つで走りたい場合には重要なチェックポイントです。

休憩の頻度と疲労を溜めないコツ

「疲れてから休む」のではなく、「疲れる前に休む」のが長距離ツーリングの鉄則です。一度完全に体力を使い果たしてしまうと、回復するのに長い時間がかかります。そうなる前に、こまめに休憩を挟みましょう。

目安としては、1時間に1回、または10km〜15kmごとに10分程度の休憩を入れるのがおすすめです。信号待ちなどで止まるのとは別に、自転車から降りて体を伸ばし、背中や腰のストレッチをすることで、同じ姿勢による凝りをほぐすことができます。

休憩中は、水分補給だけでなく、何か口にすることも忘れずに。また、夏場は日陰を探して体温を下げること、冬場は汗冷えしないようにウインドブレーカーを羽織ることなど、季節に合わせた休憩の仕方も意識してください。無理して一気に距離を稼ごうとせず、のんびりと進むことが完走への一番の近道です。

万が一のトラブルに備えたエスケープルート

計画通りに進めばベストですが、急な天候の悪化や機材トラブル、あるいは自身の体調不良など、予期せぬ事態が起こることもあります。そんな時のために、「エスケープルート（離脱経路）」を考えておくことを強くおすすめします。

具体的には、ルートの近くを走る鉄道路線の駅を確認しておきます。もし走れなくなった場合、自転車を専用の袋（輪行袋）に入れて電車で帰る「輪行（りんこう）」という手段があります。輪行袋を持っていなくても、最寄りの駅からタクシーを呼んだり、家族に迎えに来てもらったりするための目印として、駅の場所を把握しておくことは重要です。

「どうしても無理ならここから電車で帰ればいい」という安心感があれば、プレッシャーを感じずにツーリングを楽しむことができます。無理をして走り続けることは事故のもとです。勇気ある撤退も、サイクリストに必要なスキルの一つです。

50km走り切るための持ち物リストと補給食

手ぶらで気楽に走れるのが自転車の良さですが、50kmとなると最低限の装備が必要です。途中で困らないための持ち物と、エネルギー切れを防ぐための食事について紹介します。重くなりすぎない範囲で、必要なものを厳選しましょう。

リュックを背負うと背中が蒸れて肩が凝るため、できれば自転車に取り付けるサドルバッグや、フレームバッグなどを活用して、身につける荷物を減らすのが快適に走るコツです。

必須アイテム（パンク修理、ライト等）

50kmのツーリングにおいて、必ず携行すべきアイテムがあります。これらは「使わないかもしれないけれど、持っていないと詰む」ものです。

特にライトは、日没が早い季節や天候が急変した際に重要です。自分の存在を車に知らせるためにも、デイライト（昼間の点灯）としても活用しましょう。

ハンガーノックを防ぐ補給食の重要性

自転車は想像以上にカロリーを消費するスポーツです。空腹を感じてから食べても、エネルギーに変わるまでには時間がかかり、手遅れになることがあります。体内の糖質が枯渇し、体が動かなくなる状態を「ハンガーノック」と呼びます。こうなると、ペダルを漕ぐ力が入らなくなり、思考力も低下して大変危険です。

これを防ぐために、お腹が空く前に少しずつ食べる「ちょこちょこ食べ」を心がけましょう。補給食としては、すぐにエネルギーに変わる羊羹（ようかん）、エネルギージェル、バナナ、おにぎりなどが適しています。ポケットに入れやすい個包装のクッキーやグミなどもおすすめです。

50kmであれば、出発前にしっかり食事を摂り、途中の休憩ポイントでスイーツやおにぎりを1〜2個食べる程度でも十分かもしれません。しかし、予備としてカロリーメイトのような携行食を1つ持っておくと、安心感が違います。

水分補給のタイミングとボトルの活用

水分補給も非常に重要です。喉が乾いたと感じた時点で、すでに体は脱水傾向にあります。15分〜20分おきに一口飲む、といったルールを決めて、こまめに水分を摂りましょう。

ペットボトルをリュックに入れておくと、飲むたびに止まって取り出す必要があり、面倒で水分補給がおろそかになりがちです。自転車のフレームに取り付けられる「ボトルケージ」と、専用の「サイクルボトル」を使用することをおすすめします。これなら走りながら、あるいは信号待ちの瞬間にサッと水分補給ができます。

中身は水よりも、失われたミネラルを補給できるスポーツドリンクが適しています。特に夏場は、塩分が含まれたタブレットなども併用して、熱中症対策を万全にしてください。

走行中のテクニックと疲れにくい乗り方

同じ50kmでも、乗り方一つで疲労度は大きく変わります。がむしゃらにペダルを踏むのではなく、機材の機能を使いこなし、体への負担を減らすテクニックを身につけましょう。

ここでは、明日からすぐに実践できる、疲れにくい走り方の基本を紹介します。これらを意識するだけで、翌日の筋肉痛が驚くほど軽くなるはずです。

適切なギアチェンジで脚を残す

スポーツバイクには多段変速機がついていますが、これを適切に使えていますか？初心者にありがちなのが、重いギアのまま、坂道や発進時に強く踏み込んでしまうことです。これは筋肉に大きな負担をかけ、早期に脚が売り切れてしまいます。

基本は「軽いギアをクルクル回す」ことです。専門用語では「ケイデンス（1分間のペダル回転数）」と言いますが、重いギアをゆっくり踏むよりも、軽いギアを速く回す方が、筋肉への負担が少なく、心肺機能を使う有酸素運動になります。筋肉の疲れよりも息が上がる方が、回復が早く、長く走り続けられます。

信号で止まる前にはギアを軽くしておき、軽い力で発進できるようにする。坂道が見えたら、登り始める前に早めにギアを軽くする。このように、こまめな変速操作を行うことが、50kmを楽に走り切る最大のコツです。

向かい風や坂道での対処法

ツーリングの大敵は風と坂です。特に行きが追い風で快適だった場合、帰りは地獄の向かい風になることがあります。向かい風や坂道では、無理にスピードを維持しようとしてはいけません。

向かい風の時は、空気抵抗を減らすために上体を少し低くし、ギアを軽くして、ゆっくりでも確実に前に進むことを意識します。「頑張らない」ことが重要です。スピードが時速10kmになっても気にせず、淡々とペダルを回しましょう。

坂道でも同様に、一番軽いギアを使い、息が上がらないペースで登ります。サドルの座る位置を少し前にずらすと、体重をペダルに乗せやすくなります。また、視線は足元ではなく少し先を見ると、バランスが取りやすくなります。どうしても辛ければ、降りて押して歩いても良いのです。無理をしないことが、長距離を楽しむ秘訣です。

ポジショニングとフォームの基本

長時間同じ姿勢でいると、肩、腰、お尻、手首などが痛くなってきます。これを防ぐために、走行中はこまめにポジションを変えることを意識しましょう。

例えば、ハンドルの持つ位置を少し変えるだけでも効果があります。フラットバーのクロスバイクであれば、バーエンドバーを取り付けることで、持ち手を変えることができます。ロードバイクなら、ブラケット、下ハンドル、上ハンドルと持ち替えることができます。

ワンポイントアドバイス：
安全な直線道路では、時々お尻を浮かせてサドルから離れる時間を数秒作りましょう。これにより、お尻の血流が回復し、痛みの発生を遅らせることができます。

フォームに関しては、肘を突っ張らず、軽く曲げてクッションの役割を持たせることが大切です。肘が伸びきっていると、路面の衝撃が直接肩や首に伝わり、上半身の疲労につながります。リラックスして、上半身の力を抜くよう心がけてください。

ツーリング50kmのまとめ：準備を整えて新しい景色へ

まとめ

ツーリングで50kmを走ることは、初心者にとって大きな挑戦であり、同時にサイクリストとしての扉を開く素晴らしい体験になります。最後に、今回の記事の要点を振り返っておきましょう。

50kmという距離は、車ではあっという間ですが、自転車で走るとその土地の風土や匂い、地形の変化をダイレクトに感じることができます。走り切った後の達成感や、運動後の食事の美味しさは、きっと病みつきになるはずです。

まずは天気の良い週末を選んで、計画を立ててみてください。しっかりと準備をすれば、50kmは決して怖い距離ではありません。あなたの自転車ライフが、この50kmツーリングをきっかけに、より豊かで楽しいものになることを応援しています。